Suero vs. Caseína

 Desde hace unos años existen la duda cual es la proteína que nos ayudara a crear masa muscular. Existen 2 proteínas la del suero y caseína ambas se encuentran en los productos lácteos (especialmente leche). La proteína de suero lácteo es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseína. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de desecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida, comparado los 13gr de lactosa por cada 9 gr en leche entera. La proteína de caseína representa el mayor porcentaje de la proteína total en la leche.  Si están las dos proteínas en la leche, no podemos recurrir a la leche por las grasas, lactosa y calorías, por lo que es es mejor recurrir a los productos de la síntesis de ambas. Ahora cual es mejor de las dos, para ello hablaremos de las características de ambas:

Proteína de Suero:

Es desde hace mucho tiempo esta proteína ha sido la mas popular para el crecimiento muscular, esta popularidad se debe a que tiene una entrada rápida al torrente sanguíneo, aportando los aminoácidos en los primeras horas postentrenamiento, esta aporte comienza a los 30min de la ingesta, siendo su mayor absorción a los 120 min (2horas). Empezando a trabajar para ayudar a reparar los músculos rápidamente, y esta es una de las principales razones de que las proteínas de suero sean tan populares post-entrenamiento.Después de romper las fibras musculares durante un entrenamiento, necesitamos nutrientes para que nuestro sistema inicie la reparación de los músculos lo antes posible, y por ello es la principal utilidad de la proteína del suero. Ademas de que no se han observado efectos secundarios del uso crónico del las mismas.

Proteína Caseína:

La popularidad de la caseína no ha sido tan relevante, pero progresivamente esta ganando mas importancia, aunque ambas son proteínas de la leche, poseen diferencias características, A diferencia de la proteína de suero, la caseína no es fácilmente digerida en el estómago y en realidad forma coágulos. Esta coagulación de la proteína es lo que hace que sea clave como un suplemento. Después del consumo, la caseína tiene la capacidad de permanecer en el estómago durante varias horas, lentamente emitiendo sus aminoácidos esenciales. Su absorción comienza a los 60 min de su ingesta y tiene su mayor efecto a los 240min (4horas) coincidiendo con el descenso de la proteína de suero. Por ello tienen diferentes momentos de acción. De aquí su utilidad para mantener el desarrollo muscular en el tiempo y evitar el catabolismo o destrucción muscular para obtener energía.Tanto la caseína como las proteínas de suero pueden trabajar juntos simbióticamente. A corto plazo, de liberación rápida las proteínas de suero ayuda a los músculos a iniciar inmediatamente la recuperación, y la absorción a largo plazo y lento de la caseína asegura que este proceso continúa durante un largo tiempo.Suero- Se absorbe rápidamente en el organismo- Se inicia la reparación de los músculos después del consumo- Fácil de digerir y mezclar- Uno de los suplementos más seguros, sin efectos secundarios a largo plazo.- Muy ampliamente utilizada y aceptada- No permanece en el cuerpo por mucho tiempoCaseína- Absorción lenta en el cuerpo- Trabaja en un período de varias horas contra la ruptura del tejido muscular- Más difícil de mezclar y algunas veces pueden causar dolores de estómago- No es compatible con el crecimiento del tejido muscular y de síntesis- Tarda tiempo en comenzar a tomar efecto- Los efectos a largo plazo son más difíciles de determinar, aunque es tan “seguro” como las proteínas de suero.

¿Cual es la mas Adecuada?

Pues la respuesta es simple, AMBAS ya que actual en diferentes momentos del la degradación muscular, la proteína de suero en momentos iniciales para ayudar a la reparación muscular posterior a la rotura de fibra y la Caseína mantiene la formación del musculo y evita que usemos el musculo como fuente de energía, favoreciendo su crecimiento.

¿Cuanta Proteína es lo Ideal?

En el año 2009 Moore y sus colaboradores evaluaron el desarrollo muscular según la cantidad de proteínas ingeridas y obtuvieron que 20-25 gr de proteínas de alta calidad formaba el mayor porcentaje de musculo por hora, de aquí que si ingerimos mayor cantidad, no lo utilizaremos como recuperación. Ahora si para generar masa muscular debemos consumir entre 1 y 1,5gr/Kg de peso, el resto debe aportarse por la alimentación, preferiblemente en mayor numero de comidas, para que el aporte sea continuo idealmente 10gr por cada comida en 5 o 6 comidas.Recuerde que cada una de estas proteínas TIENEN DIFERENTES aplicaciones, se deben tomar en diferentes momentos y por diferentes razones.